Enkelblessure

Sportverzorging

Bij iedere sport kun je blessures oplopen. Voetbal is een sport waar bepaalde klachten meer voorkomen als bij andere sporten.  Ik ga iedere keer een andere blessure beschrijven. Oorzaak, preventie, wat te doen als het toch gebeurt, herstelbeleid
. 

Enkelblessure

Door je enkel heengaan' ('verzwikking') dan is er een overrekking of een (gedeeltelijke) scheuring van de enkelbanden.
Bijna altijd zwikt je enkel naar buiten, waardoor er een beschadiging van de buitenste enkelbanden kan optreden.
Na een enkelverzwikking treedt er vaak een zwelling, verdikking  op aan de buitenkant van de enkel en  kan er na verloop van tijd een bloeduitstorting te zien zijn.
Bij een wat ernstiger enkelverzwikking is bewegen en belasten van het enkelgewricht pijnlijk of zelfs onmogelijk.

Oorzaken van deze enkelblessure

Een enkelverzwikking kan optreden door:

  • 'Verstappen' bijvoorbeeld op een zachte ondergrond , of in de zaal van de sporthal .
  • Een verkeerde afzet of landing.

Hoe voorkom je een enkelblessure?

  • Warming-up. Begin altijd met een goede warming-up. Loop zeker zo'n 5 tot 10 minuten rustig in.
  • Goede trainingsopbouw. Zorg voor een goede conditie en een goede techniek bij de afzet en landing.
  • Ondergrond. Hou je concentratie erbij tijdens het sporten, kijk goed waar je je voeten neerzet, met name tijdens het lopen op een zachte of oneffen ondergrond.
  • Sportschoenen. Draag stevige, goed passende sportschoenen. 


Evenwichtstraining/spierversterkende oefeningen.

Bij zwakke enkels of eerdere enkelblessures is het slim om de spieren, die rondom het enkelgewricht zitten, extra te versterken door oefeningen te doen, op een been gaan staan, maar dan op je geblesseerde been. Blijf zo 30 sec staan. Gaat dit goed kun je deze oefeningen moeilijker maken door iemand een bal naar je toe te laten gooien en de kunst is te blijven staan, of door het andere been heen en weer te zwaaien of op een zachte mat, trampoline te gaan staan. Natuurlijk kan je daarnaast ook andere spierversterkende oefeningen uitvoeren, waarbij de enkel niet belast wordt, bv;  buikspierversterkende oefeningen, oefeningen voor de hamstrings. 

  • Tape. Tijdens trainingen en wedstrijden kan een ondersteuning van de enkel slim zijn, met bv.
  • een zwachtel, tape of een enkelbrace. Zorg wel dat deze genoeg ondersteuning geeft en vraag advies aan de verzorger
  • Cooling-down. Beëindig de training altijd met een cooling-down, zodat de afvalstoffen van de training goed afgevoerd kunnen worden. De cooling-down bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en het uitvoeren van rekoefeningen.


Wat kan je doen als deze enkelblessure (toch) is ontstaan?

Als eenmaal een enkelverzwikking is ontstaan, is het zaak 'erger' te voorkomen door:

  • Rust
    • Loop of steun niet op de geblesseerde enkel;
    • Hou het been zoveel mogelijk omhoog, zo blijft een eventuele bloeduitstorting zo klein mogelijk;
    • Smeer arnica gelei op de voet van VSM, vettige emulsie die de zwelling doet verminderen.
    • probeer in de eerste 2 tot 3 dagen na verzwikking de enkel zo min mogelijk te belasten.
    • Drukverband en Koelen
      • KOELEN,koelen,koelen!!!!! Belangrijk wel een theedoek, desnoods een sok om de cold-pack heen doen en niet zo op de blote huid leggen, anders bevries je de huid, zeker 15 minuten. Meerdere keren per dag .
        • Het drukverband kan zonder bezwaar de eerste 2 dagen blijven zitten, let er wel op dat deze niet te strak zit. Ook is het verstandig om zeker 48 uur door te gaan met koelen. Op deze manier blijft de zwellingen, de bloeduitstorting, die ontstaan doordat er ook bloedvaatjes zijn gescheurd, zo klein mogelijk.
    • Niet laten masseren
      Laat de enkel niet masseren en gebruik geen warmte of warmte-inbrengende zalven. Hierdoor bestaat namelijk de kans dat een eventuele bloeduitstorting groter wordt.
    •  Ook kun je na 2 dagen in plaats van koelen ook wisselbaden nemen, heel goed voor de circulatie, warm-koud.
    • Laat bij twijfel even kijken bij de sportverzorger, als je een knapje gehoort hebt en je kunt er niet op staan is het slim om naar de huisarts te gaan.
  • Wanneer kun je de training hervatten?
  • Laat er eerst naar kijken door de verzorger of je de enkel voldoende kan belasten. Advies kan zijn om zeker in het begin tape te gebruiken, gaat dit goed, kun je dit in overleg afbouwen.
  • In de meeste gevallen kan na de eerste week alweer voorzichtig worden begonnen met fietsen en als dat pijnvrij kan, weer met dribbelen.
  •  Bedenk echter wel dat een enkelverzwikking een blessure is die erg lang kan duren en terug kan komen als de training te snel wordt hervat. Neem dus de tijd (zeker 4-8 weken!) voor de revalidatie, dit is natuurlijk afhankelijk hoe heftig de blessure was. Overleg met je trainer en eventueel je verzorger over een goede trainingsopbouw. Hierbij moet veel aandacht worden gegeven aan:
    • Eénbenige evenwichtsoefeningen
    • Spierversterkende oefeningen
  • Rekoefeningen voor de kuitspieren


Stapsgewijs
:

  1. rustig wandelen of fietsen, rustig lopen.
  2. versnellingsloopjes en langere afstanden op tempo lopen
  3. Rustig sprinten, niet maximaal
  4. Voluit sprinten en springen op een training. 
  • Je kunt pas weer trainen als je geen pijn meer voelt en als de spieren rondom de enkel weer volledig op kracht zijn!

Dec 2010 Margreet Klijn,verzorgerster HSSC ‘61

Delen

voeg je eigen gadgets toe aan deze pagina!